Miegs un svara zudums

Daudzi no mums pat neapzinās, cik daudz pareiza miega ilgums un kvalitāte var ietekmēt veselīgu ķermeņa svaru. Tas ir gandrīz tikpat svarīgi kā diēta un fiziskās aktivitātes.

Šeit ir septiņi iemesli, kāpēc jums vajadzētu pievērst uzmanību labam nakts miegam, ja vēlaties atbrīvoties no liekā svara. Ja vēlaties zaudēt svaru, iespējams, ir vērts apsvērt dotās rekomendācijas?

Pārāk īss miega ilgums

Pārāk īss miegs ir viens no galvenajiem riska faktoriem svara pieaugumam un aptaukošanās attīstībai.

Daudzi pētījumu rezultāti ir parādījuši, ka slikta un īsa miega kvalitāte ir atkārtoti saistīta ar augstāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un svara pieaugumu. Pētījumi ir parādījuši svara izmaiņas cilvēkiem, kuri gulēja mazāk par septiņām stundām dienā.

Īss miega ilgums palielina aptaukošanās iespējamību par 89% bērniem un 55% pieaugušajiem. Svara pieaugums ir novērots arī citos eksperimentālajos pētījumos. Pētījums, kas tika veikts Eiropā 2018. gadā, izpētīja attiecības starp miega ilgumu un svara pieaugumu. Sešpadsmit pieauguši vīrieši un sievietes tika atļauts gulēt tikai piecas stundas naktī piecas naktis. Īsā pētījuma periodā viņi vidēji pieauga par aptuveni 0,82 kg.

Slikts miegs var palielināt jūsu apetīti.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka miega trūkuma skartie indivīdi parasti izjūt palielinātu apetīti. Tas, visticamāk, ir saistīts ar miega ietekmi uz diviem galvenajiem izsalkuma hormoniem – grelīnu un leptīnu. Grelīns ir hormons, kas izdalās kuņģī un signalizē smadzenēm par izsalkumu. Tā līmenis ir augsts pirms ēšanas, kad kuņģis ir tukšs, un samazinās pēc ēšanas. Leptīns, savukārt, ir hormons, ko izdala tauku šūnas. Tas nomāc izsalkumu un signalizē smadzenēm par sāta sajūtu.

Kad tu neguļ pietiekami, tavs ķermenis ražo vairāk grelīna un mazāk leptīna, liekot tev justies izsalkušākam un palielinot tavu apetīti.

Miegs palīdz kontrolēt apetīti un ietekmē pārtikas izvēli.

Miega trūkums patiešām maina smadzeņu funkciju. Tas apgrūtina veselīgu pārtikas izvēli un pretestību kārdinājumiem. Pēc bezmiega nakts saldējuma bļoda var šķist kā pelnīta balva, padarot grūtāk kontrolēt kāri un izvēlēties veselīgākas iespējas.

Pētījumi ir parādījuši, ka miega trūkums palielina vēlmi pēc pārtikas, kas ir bagāta ar kalorijām, ogļhidrātiem un taukiem.

Miegs ietekmē kaloriju uzņemšanu

Mičiganas Universitātes veiktais pētījums novēroja 12 vīriešus. Pētījumā atklājās, ka, kad dalībniekiem tika ierobežots miegs līdz tikai četrām stundām, viņi nākamajā dienā patērēja vidēji par 559 kalorijām vairāk nekā tad, kad viņi gulēja astoņas stundas. Uz to ietekmē ne tikai miega ilgums, bet arī pagarināta nomodā pavadītā laika—vairāk nomoda stundu palielina iespēju patērēt vairāk pārtikas.

Miega kvalitāte un metabolismu

Jūsu atpūtas metabolisma ātrums (RMR) ir kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis patērē pilnīgas atpūtas laikā. To ietekmē tādi faktori kā vecums, svars, augums, dzimums un muskuļu masa. Pētījumi liecina, ka miega trūkums var samazināt RMR.

Vienā pētījumā 15 vīriešiem tika atņemta miegs uz 24 stundām. Viņu RMR samazinājās par 5% salīdzinājumā ar pēc pilnas nakts atpūtas, un viņu kopējais vielmaiņas ātrums bija par 20% zemāks.

Miegs uzlabo fizisko aktivitāti

Miega trūkums var izraisīt dienas nogurumu, samazinot motivāciju un vēlmi vingrot. Turklāt, ja miegs ir nepietiekams, nogurums var iestāties ātrāk fiziskās aktivitātes laikā.

Pētījumā, kurā piedalījās 15 vīrieši, tika konstatēts, ka tiem, kuriem bija miega trūkums, bija zemāki fiziskās aktivitātes līmeņi un samazināta treniņu intensitāte. Savukārt laba miega kvalitāte un ilgums ir pierādījusi, ka uzlabo sportisko sniegumu.

Vēl viens pētījums, kas tika veikts ASV, bija vērsts uz sporta snieguma un efektivitātes uzlabošanu. Basketbola spēlētājiem tika lūgts gulēt 10 stundas naktī 5–7 nedēļas. Rezultāti parādīja uzlabojumus ātrumā, reakcijas laikā, precizitātē un samazinātu nogurumu.

Miegs palīdz novērst insulīna rezistenci

Slikta miega kvalitāte un nepietiekams miega ilgums var novest pie insulīna rezistences. Insulīns ir hormons, kas atbild par cukura transportēšanu no asinsrites šūnās enerģijai. Kad šūnas kļūst rezistentas pret insulīnu, liekais cukurs paliek asinīs, liekot ķermenim ražot vairāk insulīna, lai kompensētu. Augsts insulīna līmenis palielina izsalkumu un mudina ķermeni uzkrāt liekās kalorijas kā taukus. Insulīna rezistence ir galvenais faktors 2. tipa diabēta un svara pieauguma.

Eiropas pētījums par 20 vīriešiem to vēl vairāk apstiprināja. Sešu dienu laikā dalībniekiem tika ierobežota miega laiks līdz tikai četrām stundām naktī. Pēcpētījuma rezultāti parādīja 40% samazinājumu viņu ķermeņa spējā regulēt cukura līmeni asinīs.

Miegs un muskuļu augšana

Ja vēlies uzbūvēt muskuļus, došanās pie miera pirms pusnakts ir ļoti svarīga. Endokrīnā sistēma ir cieši saistīta ar cirkadiālo ritmu, un augšanas hormona ražošana sasniedz maksimumu pirms pusnakts.

Lai optimizētu muskuļu augšanu, ir būtiski agri iet gulēt, jo vislielākais augšanas hormona pieaugums notiek ap 11:00, ar sekundāru, mazāku maksimumu 2:00.