Schlaf und Gewichtsverlust

Viele von uns erkennen nicht einmal, wie sehr die richtige Schlafdauer und -qualität ein gesundes Körpergewicht beeinflussen können. Es ist fast so wichtig wie Ernährung und Bewegung.

Hier sind sieben Gründe, warum Sie auf einen guten Schlaf achten sollten, wenn Sie überschüssiges Gewicht loswerden möchten. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, sollten Sie vielleicht die gegebenen Empfehlungen in Betracht ziehen?

Zu kurze Schlafdauer

Zu kurzer Schlaf ist einer der Haupt-Risikofaktoren für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.

Viele Studienergebnisse haben gezeigt, dass schlechter und kurzer Schlaf wiederholt mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI) und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurde. Forschungen haben Gewichtveränderungen bei Menschen gezeigt, die weniger als sieben Stunden pro Tag geschlafen haben.

Eine kurze Schlafdauer erhöht die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit um 89 % bei Kindern und um 55 % bei Erwachsenen. Auch in anderen experimentellen Studien wurde eine Gewichtszunahme beobachtet. Eine Studie, die 2018 in Europa durchgeführt wurde, untersuchte die Beziehung zwischen Schlafdauer und Gewichtszunahme. Sechzehn erwachsene Männer und Frauen durften nur fünf Stunden pro Nacht für fünf Nächte schlafen. Über einen kurzen Studienzeitraum nahmen sie im Durchschnitt etwa 0,82 kg zu.

Schlechter Schlaf kann deinen Appetit steigern.

Viele Studien haben gezeigt, dass schlafentzugene Personen tendenziell einen erhöhten Appetit haben. Dies ist wahrscheinlich auf die Wirkung des Schlafes auf zwei wichtige Hungerhormone – Ghrelin und Leptin – zurückzuführen. Ghrelin ist ein Hormon, das im Magen freigesetzt wird und dem Gehirn Hunger signalisiert. Seine Werte sind vor den Mahlzeiten hoch, wenn der Magen leer ist, und sinken nach dem Essen. Leptin hingegen ist ein Hormon, das von Fettzellen ausgeschüttet wird. Es unterdrückt den Hunger und signalisiert dem Gehirn Sättigung.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, produziert Ihr Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin, was dazu führt, dass Sie hungriger werden und Ihr Appetit steigt.

Schlaf hilft, den Appetit zu kontrollieren und beeinflusst die Nahrungsmittelauswahl.

Schlafentzug verändert tatsächlich die Gehirnfunktion. Das macht es schwieriger, gesunde Lebensmittel auszuwählen und verlockenden Leckereien zu widerstehen. Nach einer schlaflosen Nacht kann eine Schüssel Eiscreme wie eine wohlverdiente Belohnung erscheinen, was es schwieriger macht, Gelüste zu kontrollieren und sich für gesündere Optionen zu entscheiden.

Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Schlaf das Verlangen nach Lebensmitteln erhöht, die reich an Kalorien, Kohlenhydraten und Fetten sind.

Schlaf beeinflusst die Kalorienaufnahme

Eine Studie der University of Michigan beobachtete 12 Männer. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer, wenn sie auf nur vier Stunden Schlaf beschränkt waren, am folgenden Tag im Durchschnitt 559 Kalorien mehr konsumierten als bei acht Stunden Schlaf. Dies wird nicht nur durch die Schlafdauer, sondern auch durch verlängerte Wachsamkeit beeinflusst – mehr Wachstunden erhöhen die Wahrscheinlichkeit, mehr Nahrung zu konsumieren.

Schlafqualität und Stoffwechsel

Ihr Ruhemetabolismus (RMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im völligen Ruhezustand verbrennt. Er wird von Faktoren wie Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Muskelmasse beeinflusst. Forschungen zeigen, dass Schlafentzug den RMR senken kann.

In einer Studie wurden 15 Männer 24 Stunden lang des Schlafes beraubt. Ihr RMR sank um 5 % im Vergleich zu nach einer vollständigen Nachtruhe, und ihre gesamte Stoffwechselrate war um 20 % niedriger.

Schlaf fördert die körperliche Aktivität

Schlafmangel kann zu Müdigkeit am Tag führen, was die Motivation und den Wunsch zu trainieren verringert. Darüber hinaus kann bei unzureichendem Schlaf die Erschöpfung während körperlicher Aktivität schneller eintreten.

Eine Studie mit 15 Männern ergab, dass diejenigen mit Schlafmangel niedrigere körperliche Aktivitätsniveaus und reduzierte Trainingsintensität hatten. Im Gegensatz dazu wurde gezeigt, dass eine gute Schlafqualität und -dauer die sportliche Leistung verbessern.

Eine weitere Studie, die in den USA durchgeführt wurde, hatte das Ziel, die sportliche Leistung und Effizienz zu verbessern. Basketballspieler wurden gebeten, 10 Stunden pro Nacht für 5–7 Wochen zu schlafen. Die Ergebnisse zeigten Verbesserungen in Geschwindigkeit, Reaktionszeit, Genauigkeit und eine reduzierte Ermüdung.

Schlaf hilft, Insulinresistenz zu verhindern

Schlechte Schlafqualität und unzureichende Schlafdauer können zu Insulinresistenz führen. Insulin ist ein Hormon, das dafür verantwortlich ist, Zucker aus dem Blut in die Zellen für Energie zu transportieren. Wenn die Zellen resistent gegen Insulin werden, bleibt überschüssiger Zucker im Blut, was den Körper dazu veranlasst, mehr Insulin zu produzieren, um dies auszugleichen. Hohe Insulinspiegel erhöhen den Hunger und fördern, dass der Körper überschüssige Kalorien als Fett speichert. Insulinresistenz ist ein wesentlicher Faktor für Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme.

Eine europäische Studie mit 20 Männern bestätigte dies weiter. Über sechs Tage waren die Teilnehmer auf nur vier Stunden Schlaf pro Nacht beschränkt. Die Ergebnisse nach dem Experiment zeigten eine 40%ige Reduzierung der Fähigkeit ihres Körpers, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Schlaf und Muskelwachstum

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist es entscheidend, vor Mitternacht ins Bett zu gehen. Das endokrine System ist eng mit dem zirkadianen Rhythmus verbunden, und die Produktion von Wachstumshormonen erreicht vor Mitternacht ihren Höhepunkt.

Um das Muskelwachstum zu optimieren, ist es wichtig, früh zu schlafen, da der höchste Anstieg des Wachstumshormons um 23 Uhr erfolgt, mit einem sekundären, kleineren Höhepunkt um 2 Uhr.