Schlaf ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit. Qualitätsschlaf fördert die Regeneration des Körpers, stärkt das Immunsystem und verbessert die Konzentration. Er trägt auch zu einem besseren allgemeinen Wohlbefinden und Aussehen bei.
Viele von uns fragen sich: Wie viele Stunden Schlaf benötigt eine Person? Was ist die optimale Menge an Schlaf, die für eine angemessene Erholung erforderlich ist?
Die National Sleep Foundation (NSF) hat zusammen mit einem Team von 18 Ärzten, Wissenschaftlern und Forschern über 300 Schlafstudien analysiert. Basierend auf ihren Ergebnissen haben sie empfohlene Schlafdauern für verschiedene Altersgruppen festgelegt.
Dieser Artikel wird behandeln:
- Wie viel Schlaf ist für eine qualitativ hochwertige Erholung notwendig?
- Die Bedeutung von richtigem Schlaf
- Die Risiken von Schlafentzug
- Ob längerer Schlaf mit besserem Schlaf gleichzusetzen ist
- Empfohlene Schlafdauer nach Alter
- Die beste Zeit zum Aufstehen und Schlafengehen
- Wie man die Schlafqualität für Erwachsene und Kinder verbessert
Schlafbedürfnisse und qualitativ hochwertiger Schlaf
Die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen, hat direkten Einfluss darauf, wie gut Sie sich am nächsten Tag fühlen. Während des Schlafs finden kritische Körperfunktionen statt, einschließlich Zellregeneration und Gehirnentgiftung. Der Körper erneuert sich auch, verbessert die Blutzirkulation zu den Muskeln und reguliert die Hormonspiegel, die für Wachstum und allgemeine Gesundheit verantwortlich sind.
Laut Wissenschaftlern, Ärzten und Psychologen, die die Schlafdauer untersuchen, benötigt jeder tiefen und ununterbrochenen Schlaf. Allerdings wird es für Menschen mit zunehmendem Alter schwieriger, kontinuierlichen Schlaf aufrechtzuerhalten.
In einer Studie verbrachten 62 Teilnehmer (im Alter von 27 bis 68) zwei Nächte unter Beobachtung. Ihre Sauerstoffwerte während des Schlafs wurden gemessen, und ihre Fähigkeit, neue Informationen zu lernen und abzurufen wurde tagsüber bewertet.
Die Ergebnisse zeigten, dass ältere Teilnehmer, die ununterbrochenen, hochwertigen Schlaf hatten, mental besser abschnitten. Für jüngere Teilnehmer war kürzerer, aber kontinuierlicher Schlaf ausreichend, um eine optimale kognitive Leistung zu erzielen.
Diese Studie hat bewiesen, dass ältere Erwachsene genauso viel Schlaf benötigen wie jüngere Menschen. Allerdings beeinflussen ihre häufigen Wachphasen und die Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen ihr Wohlbefinden.
Empfohlene Schlafdauer
Die meisten Studien legen nahe, dass Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, um optimal zu funktionieren.
Die Risiken von Schlafentzug
Schlafmangel hat ernsthafte negative Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich:
- Speicherprobleme
- Apathie und emotionale Instabilität
- Langsamere Reaktionszeiten
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Erhöhtes Risiko von Halluzinationen in schweren Fällen
Chronischer Schlafmangel kann das Immunsystem schwächen, wodurch der Körper anfälliger für Erkrankungen und Infektionen wird. Unzureichender Schlaf trägt auch zu Stoffwechselstörungen, Fettleibigkeit und Bluthochdruck bei.
Es ist entscheidend, einen konstanten Schlafrhythmus beizubehalten und eine gesunde Ernährung zu folgen, da die Ernährung auch einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität hat.
Schlafbedürfnisse nach Alter
Die Nationale Schlafstiftung hat eine empfohlene Schlafdauer-Tabelle basierend auf dem Alter erstellt:
- Neugeborene (0–3 Monate): 14–17 Stunden
- Säuglinge (4–11 Monate): 12–15 Stunden
- Kleinkinder (1–2 Jahre): 11–14 Stunden
- Vorschulkinder (3–5 Jahre): 10–13 Stunden
- Schulkinder (6–13 Jahre): 9–11 Stunden
- Teenager (14–17 Jahre): 8–10 Stunden
- Junge Erwachsene (18–25 Jahre): 7–9 Stunden
- Erwachsene (26–64 Jahre): 7–9 Stunden
- Senioren (65+ Jahre): 7–8 Stunden
Bedeutet längerer Schlaf besseren Schlaf?
Eine Studie der Universität Chicago untersuchte die Auswirkungen von Schlaf auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Über fünf Jahre wurden 495 Teilnehmer (im Alter von 35–47 Jahren) mit Handgelenksensoren überwacht, um Schlafmuster zu verfolgen.
Die Studie ergab, dass längerer Schlaf nicht immer bessere Gesundheit bedeutete:
- 27 % derjenigen, die weniger als 5 Stunden geschlafen haben zeigten arterielle Verkalkung.
- 11 % derjenigen, die 5–7 Stunden geschlafen haben hatten ähnliche Probleme.
- Nur 6% derjenigen, die mehr als 7 Stunden geschlafen haben erlebten arterielle Verkalkung.
Wissenschaftler glauben, dass dies mit dem zirkadianen Rhythmus verbunden ist – einem natürlichen Prozess, der Schlaf, Stress und die Herz-Kreislauf-Gesundheit reguliert.
Beste Zeit zum Schlafen und Aufwachen
Laut NSF schläft eine gesunde Person innerhalb von 10–20 Minuten nach dem Hinlegen ein. Ihre Aufwach- und Schlafenszeiten sollten angepasst werden, um im Durchschnitt 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu erreichen.
Ist zu viel Schlaf schädlich?
Zu wenig oder zu viel Schlaf kann schädlich sein. Studien zeigen, dass Schlafentzug das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht, während übermäßiger Schlaf mit höheren Sterblichkeitsraten und chronischen Krankheiten in Verbindung steht.
Wie man die Schlafqualität verbessert
Für diejenigen, die unter Schlaflosigkeit leiden, empfehlen Experten, Medikamente zu vermeiden, als erste Maßnahme. Stattdessen sollten natürliche Heilmittel priorisiert werden, bevor Schlafhilfen in Betracht gezogen werden.
Wenn Schlaflosigkeit anhält, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.
10 Schlafregeln für Kinder
Die Welt-Schlaf-Gesellschaft und die Nationale Schlafstiftung empfehlen Folgendes:
- Halten Sie einen konsistenten Schlafrhythmus ein (gleiche Aufsteh- und Schlafenszeit).
- Verwenden Sie weiche, bequeme Schlafanzüge.
- Lass Kinder allein in ihrem Bett einschlafen.
- Sorgen Sie für eine dunkle Schlafumgebung.
- Keine elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen.
- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
- Entfernen Sie koffeinhaltige Getränke aus der Ernährung eines Kindes.
- Passen Sie die Schlafenszeit basierend auf dem Alter an.
- Belüfte das Schlafzimmer vor dem Schlafen.
- Erstelle ein Schlafritual (Geschichten erzählen, sanfte Musik, Kuscheln).
10 Schlafregeln für Erwachsene
- Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wach auf.
- Begrenzen Sie Nickerchen auf 45 Minuten tagsüber.
- Vermeiden Sie Rauchen und Alkohol vor dem Schlafengehen.
- Kein Koffein 6 Stunden vor dem Schlafen (Kaffee, Tee, Limonade, Schokolade).
- Iss ein leichtes Abendessen 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Bleiben Sie den ganzen Tag über körperlich aktiv.
- Halten Sie das Schlafzimmer kühl (unter 19°C).
- Stellen Sie Dunkelheit und Stille im Raum sicher.
- Versuchen Sie Entspannungstechniken (Meditation, Aromatherapie, Musik).
- Verwenden Sie eine hochwertige Matratze und Bettwäsche.
