Sueño y Pérdida de Peso

Muchos de nosotros ni siquiera nos damos cuenta de cuánto puede afectar la duración y calidad del sueño a un peso corporal saludable. Es casi tan importante como la dieta y el ejercicio.

Aquí hay siete razones por las que deberías prestar atención a una buena noche de sueño si quieres deshacerte del exceso de peso. Si deseas perder peso, quizás valga la pena considerar las recomendaciones dadas.

Demasiada poca duración del sueño

Dormir demasiado poco es uno de los principales factores de riesgo para el aumento de peso y la obesidad.

Muchos resultados de estudios han demostrado que un sueño pobre y corto se ha asociado repetidamente con un mayor índice de masa corporal (IMC) y aumento de peso. La investigación ha mostrado cambios de peso en personas que durmieron menos de siete horas por día.

La corta duración del sueño aumenta la probabilidad de obesidad en un 89% en los niños y en un 55% en los adultos. También se ha observado aumento de peso en otros estudios experimentales. Un estudio realizado en Europa en 2018 examinó la relación entre la duración del sueño y el aumento de peso. Dieciséis hombres y mujeres adultos fueron autorizados a dormir solo cinco horas por noche durante cinco noches. Durante un corto período de estudio, ganaron un promedio de aproximadamente 0.82 kg.

El sueño deficiente puede aumentar tu apetito.

Muchos estudios han demostrado que las personas privadas de sueño tienden a tener un aumento del apetito. Esto se debe probablemente al efecto del sueño en dos hormonas clave del hambre: la grelina y la leptina. La grelina es una hormona liberada en el estómago que señala el hambre al cerebro. Sus niveles son altos antes de las comidas cuando el estómago está vacío y disminuyen después de comer. La leptina, por otro lado, es una hormona secretada por las células grasas. Suprime el hambre y señala la saciedad al cerebro.

Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo produce más grelina y menos leptina, lo que te hace sentir más hambre y aumenta tu apetito.

El sueño ayuda a controlar el apetito e influye en las elecciones alimentarias.

La privación del sueño en realidad altera la función cerebral. Esto hace que sea más difícil elegir alimentos saludables y resistir los tentadores dulces. Después de una noche sin dormir, un tazón de helado puede parecer una recompensa bien merecida, lo que dificulta controlar los antojos y optar por opciones más saludables.

Los estudios han demostrado que la falta de sueño aumenta los antojos de alimentos altos en calorías, carbohidratos y grasas.

El sueño afecta la ingesta calórica

Un estudio realizado por la Universidad de Michigan observó a 12 hombres. El estudio encontró que cuando los participantes estaban restringidos a solo cuatro horas de sueño, consumían un promedio de 559 calorías más al día siguiente en comparación con cuando tenían ocho horas de sueño. Esto se ve influenciado no solo por la duración del sueño, sino también por la vigilia prolongada: tener más horas de vigilia aumenta la probabilidad de consumir más alimentos.

Calidad del Sueño y Metabolismo

Tu tasa metabólica en reposo (TMR) es el número de calorías que tu cuerpo quema mientras está en completo reposo. Está influenciada por factores como la edad, el peso, la altura, el género y la masa muscular. La investigación indica que la privación del sueño puede reducir la TMR.

En un estudio, 15 hombres fueron privados de sueño durante 24 horas. Su TMR disminuyó en un 5% en comparación con después de una noche completa de descanso, y su tasa metabólica general fue un 20% más baja.

El sueño mejora la actividad física

La falta de sueño puede causar fatiga durante el día, reduciendo la motivación y el deseo de hacer ejercicio. Además, si el sueño es insuficiente, el agotamiento puede aparecer más rápidamente durante la actividad física.

Un estudio que involucró a 15 hombres encontró que aquellos con privación de sueño tenían niveles de actividad física más bajos y una intensidad de entrenamiento reducida. Por el contrario, se ha demostrado que una buena calidad y duración del sueño mejoran el rendimiento atlético.

Otro estudio realizado en EE. UU. tenía como objetivo mejorar el rendimiento y la eficiencia deportiva. Se pidió a los jugadores de baloncesto que durmieran 10 horas por noche durante 5 a 7 semanas. Los resultados mostraron mejoras en la velocidad, el tiempo de reacción, la precisión y una reducción de la fatiga.

El sueño ayuda a prevenir la resistencia a la insulina

La mala calidad del sueño y la duración insuficiente del sueño pueden llevar a la resistencia a la insulina. La insulina es una hormona responsable de transportar el azúcar de la sangre a las células para obtener energía. Cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, el exceso de azúcar permanece en la sangre, lo que lleva al cuerpo a producir más insulina para compensar. Los altos niveles de insulina aumentan el hambre y fomentan que el cuerpo almacene calorías excesivas como grasa. La resistencia a la insulina es un factor importante en la diabetes tipo 2 y el aumento de peso.

Un estudio europeo en 20 hombres confirmó esto aún más. Durante seis días, los participantes fueron restringidos a solo cuatro horas de sueño por noche. Los resultados posteriores al experimento mostraron una reducción del 40% en la capacidad de su cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre.

Sueño y Crecimiento Muscular

Si quieres desarrollar músculo, ir a la cama antes de la medianoche es crucial. El sistema endocrino está estrechamente relacionado con el ritmo circadiano, y la producción de hormona de crecimiento alcanza su punto máximo antes de la medianoche.

Para optimizar el crecimiento muscular, es esencial dormir temprano, ya que el mayor aumento de la hormona del crecimiento ocurre alrededor de las 11 PM, con un pico secundario, más pequeño, a las 2 AM.