Uni ja kaalulangus

Paljud meist ei teagi, kui palju õige une kestus ja kvaliteet võivad mõjutada tervislikku kehakaalu. See on peaaegu sama oluline kui dieet ja treening.

Siin on seitse põhjust, miks peaksite head ööund tähele panema, kui soovite vabaneda liigsetest kilodest. Kui soovite kaalu langetada, siis võib-olla tasub kaaluda antud soovitusi?

Liiga lühike uneaeg

Liialt lühike uni on üks peamisi riskitegureid kaalutõusu ja rasvumise jaoks.

Paljud uuringute tulemused on näidanud, et halb ja lühike uni on korduvalt seotud kõrgema kehamassiindeksi (KMI) ja kaalutõusuga. Uuringud on näidanud kaalu muutusi inimestel, kes magasid vähem kui seitse tundi päevas.

Lühike une kestus suurendab laste rasvumise tõenäosust 89% ja täiskasvanute puhul 55%. Kaalu tõusu on täheldatud ka teistes eksperimentaalsetes uuringutes. 2018. aastal Euroopas läbi viidud uuring uuris une kestuse ja kaalutõusu vahelist seost. Kuusteist täiskasvanud meest ja naist lubati magada ainult viis tundi öö jooksul viie öö jooksul. Lühikese uuringuperioodi jooksul said nad keskmiselt juurde umbes 0,82 kg.

Halb uni võib suurendada teie isu.

Paljud uuringud on näidanud, et unevaeguses inimesed kipuvad olema näljasemad. See on tõenäoliselt tingitud une mõjust kahele peamisele näljahormoonile – greliinile ja leptiinile. Greliin on hormoon, mida vabastatakse maos ja mis saadab ajule näljasignaali. Selle tase on kõrge enne sööki, kui kõht on tühi, ja väheneb pärast söömist. Leptiin, teisalt, on hormoon, mida eritavad rasvarakud. See pärsib nälga ja saadab ajule küllastussignaali.

Kui sa ei saa piisavalt und, toodab su keha rohkem ghreliini ja vähem leptini, mis paneb sind tundma näljasemana ja suurendab su isu.

Uni aitab kontrollida isu ja mõjutab toiduvalikuid.

Unepuudus muudab tegelikult aju funktsiooni. See muudab raskemaks tervislike toitude valimise ja ahvatlevate maiustuste vastu pidamise. Pärast unetut ööd võib kauss jäätist tunduda nagu hästi teenitud auhind, muutes isude kontrollimise ja tervislikumate valikute tegemise raskemaks.

Uuringud on näidanud, et une puudumine suurendab isu kaloririkka, süsivesikute ja rasvade poolest rikka toidu järele.

Uni mõjutab kaloraaži

Michigan'i Ülikooli läbi viidud uuringus osales 12 meest. Uuring näitas, et kui osalejad olid piiratud vaid nelja tunni uneajaga, tarbisid nad järgmisel päeval keskmiselt 559 kalorit rohkem võrreldes kaheksa tunni unega. Sellele mõjutavad mitte ainult une kestus, vaid ka pikenenud ärkvelolek - rohkem ärkveloleku tunde suurendab tõenäosust tarbida rohkem toitu.

Une kvaliteet ja ainevahetus

Teie puhkeainevahetuse kiirus (RMR) on kalorite arv, mida teie keha põletab täieliku puhkuse ajal. Sellele mõjutavad tegurid nagu vanus, kaal, pikkus, sugu ja lihasmass. Uuringud näitavad, et une puudumine võib RMR-i alandada.

Ühes uuringus jäeti 15 meest 24 tunniks uneta. Nende RMR vähenes 5% võrreldes pärast täispikka und, ja nende üldine ainevahetuse määr oli 20% madalam.

Uni suurendab füüsilist aktiivsust

Unepuudus võib põhjustada päevast väsimust, vähendades motivatsiooni ja soovi treenida. Lisaks, kui uni on ebapiisav, võib füüsilise tegevuse ajal väsimus tekkida kiiremini.

Uuring, milles osales 15 meest, leidis, et unevaegusega meestel olid madalamad füüsilise aktiivsuse tasemed ja vähendatud treeningu intensiivsus. Vastupidi, hea une kvaliteet ja kestus on näidanud, et need parandavad sportlikku sooritust.

Teine uuring, mis viidi läbi Ameerika Ühendriikides, oli suunatud sporditulemuste ja efektiivsuse parandamisele. Korvpallimängijatelt küsiti, et nad magaksid 10 tundi öösel 5–7 nädala jooksul. Tulemused näitasid paranemist kiirusest, reaktsiooniajast, täpsusest ja väsimuse vähenemisest.

Uni aitab ennetada insuliiniresistentsust

Halb une kvaliteet ja ebapiisav une kestus võivad viia insuliiniresistentsuseni. Insuliin on hormoon, mis vastutab suhkru transportimise eest vereringest rakkudesse energiaks. Kui rakud muutuvad insuliini suhtes resistentseks, jääb liigne suhkur verre, sundides keha tootma rohkem insuliini kompenseerimiseks. Kõrged insuliinitasemed suurendavad nälga ja julgustavad keha ladustama liigseid kaloreid rasvana. Insuliiniresistentsus on peamine tegur 2. tüüpi diabeedi ja kaalutõusu korral.

Euroopa uuring 20 mehe kohta kinnitas seda veelgi. Kuue päeva jooksul piirati osalejate uneaeg vaid nelja tunni öö kohta. Katsejärgsed tulemused näitasid 40% vähenemist nende keha võimes reguleerida veresuhkru taset.

Uni ja lihaskasv

Kui soovid lihaseid kasvatada, on magama minek enne keskööd ülioluline. Endokriinsüsteem on tihedalt seotud ööpäevase rütmiga ja kasvuhormooni tootmine saavutab tippu enne keskööd.

Kuna kõrgeim kasvuhormooni tõus toimub umbes kell 11 õhtul, on lihaskasvu optimeerimiseks hädavajalik varakult magama minna, millele järgneb teine, väiksem tipp kell 2 öösel.