Uni on oluline hea tervise säilitamiseks. Kvaliteetne uni soodustab keha regeneratsiooni, tugevdab immuunsüsteemi ja parandab keskendumisvõimet. See aitab kaasa ka paremale üldisele heaolule ja välimusele.
Paljud meist küsivad: Kui palju tunde und on inimesel vaja? Mis on optimaalne uneaeg korralikuks puhkamiseks?
Rahvuslik Unefond (NSF), koos 18 arsti, teadlase ja uurijaga, analüüsis üle 300 uneuuringu. Nende leidude põhjal kehtestasid nad soovitatavad une kestused erinevatele vanuserühmadele.
See artikkel käsitleb:
- Kui palju und on vajalik kvaliteetse puhkuse jaoks
- Õige une tähtsus
- Unepuuduse riskid
- Kas pikem uni tähendab paremat und
- Soovitatav une kestus vanuse järgi
- Parim aeg ärgata ja magama minna
- Kuidas parandada une kvaliteeti täiskasvanutel ja lastel
Unevajadused ja Kvaliteetne Uni
Une tundide arv mõjutab otseselt, kui hästi sa järgmisel päeval end tunned. Une ajal toimuvad kriitilised kehalised funktsioonid, sealhulgas rakuregeneratsioon ja aju detoksikatsioon. Keha uuendab end, parandades vereringet lihastes ja reguleerides kasvuhormoonide taset, mis on vastutavad kasvu ja üldise tervise eest.
Teadlaste, arstide ja psühholoogide sõnul, kes uurivad une kestust, vajab igaüks sügavat ja katkematut und. Kuid vananedes muutub pideva une säilitamine üha keerulisemaks.
Ühes uuringus veetis 62 osalejat (vanuses 27 kuni 68) kaks ööd jälgimise all. Nende hapniku taset une ajal mõõdeti ning nende võimet õppida ja meelde jätta uut teavet hinnati päeva jooksul.
Leidude kohaselt vanemad osalejad, kes olid saanud katkematut ja kvaliteetset und, saavutasid paremaid vaimseid tulemusi. Nooremate osalejate puhul oli lühike, kuid pidev uni piisav optimaalseks kognitiivseks soorituseks.
See uuring tõestas, et vanemad täiskasvanud vajavad sama palju und kui nooremad inimesed. Siiski mõjutavad nende sage ärkamine ja raskused uuesti magama jäämisel nende heaolu.
Soovitatav une kestus
Enamik uuringutest viitab, et täiskasvanud vajavad öösel 7 kuni 9 tundi und, et optimaalselt toimida.
Unepuuduse riskid
Unepuudusel on tõsised negatiivsed mõjud tervisele, sealhulgas:
- Mälu probleemid
- Apatia ja emotsionaalne ebastabiilsus
- Aeglasemad reaktsiooniajad
- Raskused keskendumisel
- Suurenenud hallutsioonide risk tõsistel juhtudel
Krooniline unevaegus võib nõrgestada immuunsüsteemi, muutes keha vastuvõtlikumaks haigustele ja nakkustele. Ebapiisav uni aitab samuti kaasa ainevahetushäiretele, rasvumisele ja kõrgele vererõhule.
On ülioluline hoida järjepidevat uneaega ja järgida tervistlikku toitumist, kuna toitumine mõjutab samuti une kvaliteeti oluliselt.
Unevajadus vanuse järgi
Rahvuslik Unefond koostas soovitatud une kestuse tabeli vanuse järgi:
- Imikud (0–3 kuud): 14–17 tundi
- Imikud (4–11 kuud): 12–15 tundi
- Väikelapsed (1–2 aastat): 11–14 tundi
- Eelkooliealised (3–5 aastat): 10–13 tundi
- Kooliikka lapsed (6–13 aastat): 9–11 tundi
- Teismelised (14–17 aastat): 8–10 tundi
- Noored täiskasvanud (18–25 aastat): 7–9 tundi
- Täiskasvanud (26–64 aastat): 7–9 tundi
- Vanemad inimesed (65+ aastat): 7–8 tundi
Kas pikem uni tähendab paremat und?
Chicago Ülikooli uuring uuris une mõju kardiovaskulaarsele tervisele. Üle viie aasta jälgiti 495 osalejat (vanuses 35–47), kasutades randmesensoreid une mustrite jälgimiseks.
Uuring näitas, et pikem uni ei tähendanud alati paremat tervist:
- 27% neist, kes magasid vähem kui 5 tundi näitasid arterite kaltsifikatsiooni
- 11% neist, kes magasid 5–7 tundi kogesid sarnaseid probleeme
- Ainult 6% neist, kes magasid rohkem kui 7 tundi koges arteriaalset kaltsifikatsiooni
Teadlased usuvad, et see on seotud ööpäevarütmiga—loomuliku protsessiga, mis reguleerib und, stressi ja südame-veresoonkonna tervist.
Parim aeg magama minna ja ärgata
NSF andmetel uineb terve inimene 10–20 minuti jooksul pärast lamama heitmist. Nende ärkamis- ja magamamineku ajakavad tuleks kohandada, et saavutada keskmiselt 8 tundi und öösel.
Kas liiga palju und on kahjulik?
Liigne või liiga vähe magamine võib olla kahjulik. Uuringud näitavad, et unevaegus suurendab II tüüpi diabeedi riski, samas kui liigne uni on seotud kõrgemate suremusmäära ja krooniliste haigustega.
Kuidas parandada une kvaliteeti
Need, kes kogevad unetust, peaksid eksperdid soovitama ravimite vältimist esimesena. Selle asemel tuleks looduslikud abinõud prioriseerida enne uneabi kaalumist.
Kui unetus püsib, on soovitatav konsulteerida arstiga.
10 une reeglit lastele
Maailma Une Ühing ja Rahvuslik Une Fond soovitavad järgmist:
- Hoidke järjepidevat uneaega (sama ärkamis- ja magamisaeg).
- Kasutage pehmeid, mugavaid pidžaamasid.
- Laske lastel magama jääda ise voodis.
- Tagage tume magamiskeskkond.
- Ei mingeid elektroonilisi seadmeid enne magamaminekut.
- Väldi raskeid eineid enne magamaminekut.
- Eemaldage kofeiiniga joogid lapse toidust.
- Kohanda uinumise aega vastavalt vanusele.
- Ventileeri magamistuba enne und.
- Loo õhtune rituaal (lugu rääkimine, pehme muusika, kallistamine).
10 une reeglit täiskasvanutele
- Mine magama ja ärka iga päev samal ajal.
- Piira uinakud 45 minutiga päevas.
- Vältige suitsetamist ja alkoholi enne magamaminekut.
- Ei mingit kofeiini 6 tundi enne und (kohv, tee, limonaad, šokolaad).
- Söö kerge õhtusöök 2-3 tundi enne magamaminekut.
- Ole füüsiliselt aktiivne kogu päeva.
- Hoia magamistuba jahedana (alla 19°C).
- Tagage pimedus ja vaikus toas.
- Proovige lõõgastusmeetodeid (meditatsioon, aroomiteraapia, muusika).
- Kasutage kvaliteetset madratsit ja voodipesu.
